Протеину в последнее время уделяется особое внимания, в первую очередь среди тех, кто перешел на вегетарианское питание недавно. Людей беспокоит вопрос полноценности растительного белка и количество, которое нужно употреблять, чтобы обеспечить клеткам и тканям нормальный рост.
ОЗДОРОВИ СЕБЯ САМ! Проверенными методами!
И вовсе необязательно сочетать в одном блюде несколько видов белка (например, бобы и рис), достаточно есть определенные продукты-рекордсмены по его содержанию даже по отдельности.
Дело не в граммах, или о чем надо помнить при потреблении белка
Очень важно понимать, что количество белка в граммах – не самое важное при планировании рациона. Намного важнее знать, какой процент в общей калорийности продукта составляет белок. Например, говядина и животные продукты калорийны и содержат большое количество протеина, но они также богаты холестеринобразующими животными жирами, которые как раз и составляют большую часть калорий.
Растительные продукты наоборот содержат меньше калорий, но больше разнообразных аминокислот, из которых наш организм формирует полноценный белок, и процентное содержание протеина на такое количество калорий выше.
Чем разнообразнее ваш вегетарианский рацион, тем лучше достигается необходимое количество белка. Унция говядины (1 унция = 28 г) содержит 7 г протеина – это при общей калорийности в 75 ккал, – давайте сравним это с растительными вариантами, которые принесут пользу вашему здоровью.
Топ-5 продуктов, в которых белка содержится больше, чем в говядине:
Спирулина
Эта разновидность сине-зеленых водорослей содержит 65% белка – рекордное количество среди всех известных продуктов. С 1 ч. ложкой можно получить до 4 г белка. Спирулина также отличный источник железа – всего в 1 ч. ложке — 80% суточной нормы.
Эту зеленую водорасль можно добавлять в смузи, чтобы замаскировать запах, и в качестве бонуса получить хорошую порцию витаминов группы В, белка, железа и других жизненно важных минералов. А еще спирулина, в отличие от животных продуктов, способствует ощелачиванию организма и снижает активность воспалительных процессов.
Шпинат
Шпинат содержит 51% протеина (около 5 г в одной чашке на всего 30 ккал, как и в спирулине). Это богатый источник железа, витамина С, и еще, в отличие от спирулины, шпинат имеет приятный нейтральный вкус.
Кроме того, эта зелень содержит много фолиевой кислоты, важного витамина для женщин, который отвечает за силу, функции мозга и репродуктивное здоровье. Легкий способ получить 10 г легкоусвояемого протеина – добавить пару чашек шпината в смузи, салат, заправку или суп.
Конопляные семечки
Конопля – один из самых лучших и легких в использовании продуктов, с богатым аминокислотным составом. Всего 2 ст. ложки семян содержат 10 г протеина и много клетчатки – это при этом, что большая часть калорий приходится именно на протеин и полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые обладают холестериноснижающими функциями. В противовес животным продуктам, конопляные семена ощелачивают организм, повышают настроение и заряжают энергией, благодаря содержащемуся в них магнию.
А еще всего 1 ст. ложка семян — это 45% суточной нормы железа. Также вы можете использовать протеин из конопли, применяемый в спортивном питании. Его, как и сами семена, добавляют в смузи, сыроедные десерты, утреннюю овсянку и даже в выпечку, смешивая с обычной мукой.
Брокколи
На первый взгляд, это может показаться странным, но в брокколи белка действительно больше, чем в говядине: 4,5 г на 30 ккал. Брокколи также богата аминокислотами, клетчаткой, витамином В6, повышающим настроение, а еще брокколи — лидер среди овощей по антиоксидантным свойствам.
Миндаль, миндальная и другие ореховые пасты
Миндаль и миндальная паста содержат 7 г протеина в 30 ккал (2 ст. ложки). При этом орешки богаты полезными жирами и витамином Е, кальцием и магнием. И несмотря на достаточно высокую калорийность, ореховые пасты даже рекомендованы Министерством сельского хозяйства США – как незаменимый источник растительного белка.
Комбинируйте все эти продукты в вкуснейших смузи и салатах, получая высокопротеиновые блюда, которые наполнят ваше тело полезными веществами. В заключение приведем рецепт одного из возможных веганских протеиновых смузи.
Смузи «Чистый белок»
Для 1-2 порций
Ингредиенты:
- 1 чашка шпината
- 4 небольших замороженных соцветия брокколи
- 1/2 чашки замороженной смеси ягод или черники
- 1 ст. ложка какао порошка (тоже, кстати, хороший источник протеина и железа)
- 2-3 ст. ложки семян конопли
- 1 ст. ложка сырой миндальной пасты
- 1 чашка «немолочного» молока, например
- миндального, или воды
- 5 кубиков льда
- Подсластитель на выбор: стевия, 1/2 банана, финики, инжир или кленовый сироп
Добавьте все состовляющие в чашу блендера, смешайте и наслаждайтесь!
Не стоит забывать и о таких родукта-источниках белка, как: тыквенные семечки, семена чиа, мака, ягоды годжи, овсянка и киноа. Как видим, растительная пища абсолютно полноценна и может обеспечить вас всеми необходимыми веществами, если ваш ежедневный рацион будет разнообразным и питаться вы вы должны раз-достаточными.